Kalorienbedarf berechnen
Ihr täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand für lebenswichtige Funktionen benötigt. Der Leistungsumsatz umfasst die zusätzlichen Kalorien durch körperliche Aktivität.
Die Mifflin-St.Jeor-Formel
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St.Jeor-Formel, die als genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes gilt. Sie berücksichtigt Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße:
Männer: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) + 5
Frauen: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) - (5 × Alter) - 161
Der PAL-Faktor
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) gibt an, wie aktiv Sie sind. Er wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um den Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln:
PAL 1,2: Sitzende Tätigkeit, keine Bewegung
PAL 1,4: Überwiegend sitzend, etwas Bewegung
PAL 1,6: Stehende/gehende Tätigkeit
PAL 1,8: Körperlich anstrengende Arbeit
PAL 2,0+: Schwere körperliche Arbeit oder Leistungssport
Kalorien zum Abnehmen
Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen Sie etwa 7.000 Kalorien einsparen. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche – ein gesundes und nachhaltiges Tempo.
Wichtig: Essen Sie nicht weniger als Ihren Grundumsatz! Ein zu großes Kaloriendefizit kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu Nährstoffmängeln führen.
Makronährstoffe
Neben der Kalorienmenge ist auch die Verteilung der Makronährstoffe wichtig. Eine ausgewogene Ernährung enthält etwa 45-55% Kohlenhydrate, 20-35% Fett und 15-25% Protein. Bei sportlicher Aktivität oder Muskelaufbau kann der Proteinanteil höher sein.
Individuelle Unterschiede
Beachten Sie, dass dies Schätzwerte sind. Der tatsächliche Kalorienbedarf kann je nach Stoffwechsel, Muskelmasse, Gesundheitszustand und genetischen Faktoren variieren. Beobachten Sie Ihr Gewicht über mehrere Wochen und passen Sie die Kalorienzufuhr entsprechend an.